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Andere stehen um 7 Uhr auf und funktionieren. Du liegst da und denkst, dass Aufstehen eine der schlimmsten Erfindungen der Menschheit ist.
Du schläfst um Mitternacht endlich ein, wachst um 8 Uhr auf – und bist trotzdem erschöpft. Abends wirst du erst so richtig wach. Ideen kommen, Energie kommt, das Gehirn läuft. Um 23 Uhr.
Das ist keine Gewohnheit. Das ist Biologie.
Der zirkadiane Rhythmus ist deine biologische 24-Stunden-Uhr. Er steuert, wann du schläfrig wirst, wann du aufwachst, wann Cortisol und Melatonin ausgeschüttet werden.
Bei Menschen mit ADHS ist dieser Rhythmus häufig verschoben – nach hinten. Das nennt sich Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD), auf Deutsch: Schlafphasensyndrom mit verzögerter Schlafphase.
Das Melatonin – das Hormon, das dich schläfrig macht – kommt bei ADHS im Schnitt 1,5 bis 2 Stunden später als beim Bevölkerungsdurchschnitt. Wenn andere um 22 Uhr müde werden, bist du noch voll aktiv. Wenn du endlich schläfst, ist es schon lange nach Mitternacht.
Bijlenga et al. (2019) zeigten in einer großen Studie, dass dieser verschobene Rhythmus direkt mit der ADHS-Schwere zusammenhängt – je ausgeprägter das ADHS, desto weiter die Verschiebung. Kein Zufall, kein Lifestyle-Phänomen.
Die innere Uhr ist nicht unbeeinflussbar. Sie reagiert auf externe Signale, sogenannte Zeitgeber. Die drei stärksten:
Licht. Morgendliches Tageslicht ist der stärkste Taktgeber überhaupt. Es signalisiert dem Gehirn: Tag hat begonnen, Melatonin runter, Cortisol hoch. Wer morgens kein Licht bekommt, verschiebt seinen Rhythmus weiter.
Bewegung. Körperliche Aktivität, besonders am Morgen oder frühen Nachmittag, hilft, den Rhythmus früher zu setzen. Abendlicher Sport tut das Gegenteil – er verschiebt nach hinten.
Mahlzeiten. Wann du isst, beeinflusst periphere Uhren im ganzen Körper. Ein frühes Frühstück kann helfen, den Rhythmus zu verankern.
Du wirst morgens nicht einfach wach. Du kämpfst. Jeder Weckton ist eine Herausforderung. Selbst nach ausreichend Schlaf fühlst du dich die erste Stunde wie durch Watte.
Und der Rest der Welt? Startet um 8 oder 9 Uhr. Schule, Arbeit, Termine – alle orientieren sich an einem Rhythmus, der nicht deiner ist.
Das ist strukturell schwierig. Nicht weil du dich nicht anstrengen würdest, sondern weil dein Körper schlicht einen anderen Takt hat.
Das geht nicht von heute auf morgen. Aber es geht.
1. Morgenlicht als erstes
Sofort nach dem Aufstehen: Licht. Fenster aufmachen, rausgehen, Tageslichtlampe. Mindestens 10 bis 20 Minuten, möglichst in den ersten 30 Minuten. Das ist der stärkste einzelne Hebel.
2. Aufwachzeit fixieren
Die Einschlafzeit lässt sich schwer erzwingen. Die Aufwachzeit schon. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende, auch wenn du kaum geschlafen hast – zwingt den Rhythmus, sich früher einzupendeln.
3. Melatonin zur richtigen Zeit
Nicht als Schlafmittel, sondern als Zeitgeber: kleine Dosis (0,5 bis 1 mg) etwa 2 Stunden vor der angestrebten Einschlafzeit einzunehmen kann den Rhythmus verschieben. Mit Ärztin oder Arzt besprechen.
4. Abends Licht reduzieren
Ab 20 oder 21 Uhr: weniger helles Licht, Blaulicht-Filter auf Bildschirmen, keine Deckenbeleuchtung. Das gibt der Melatoninproduktion eine Chance, früher zu starten.
5. Stressfrei mit dem eigenen Rhythmus sein
Wenn möglich: Arbeitszeiten anpassen, Termine möglichst nach 9 oder 10 Uhr legen. Das ist nicht immer möglich – aber wenn es geht, hilft es. Ein Rhythmus, der nicht ständig gegen den Alltag kämpft, ist weniger belastend.
Van der Heijden et al. (2005) untersuchten Kinder mit ADHS und idiopathischer chronischer Einschlafinsomnie. Ergebnis: Die Schlafphasenverzögerung war häufig – und reagierte auf Melatonin-Behandlung. Nicht bei allen, aber bei einem relevanten Teil.
Das ist wichtig: Wenn dein Schlafproblem auf einem biologisch verschobenen Rhythmus basiert, können klassische Schlafhygiene-Tipps nur begrenzt helfen. Du musst den Taktgeber selbst ansprechen – durch Licht, Timing, und gegebenenfalls durch gezielte Melatonin-Gabe.
Deine innere Uhr ist nicht kaputt. Sie tickt anders. Und sie lässt sich justieren.
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Disclaimer: Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Die Einnahme von Melatonin sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
- Bijlenga, D., et al. (2019). The role of sleep timing in adult attention-deficit/hyperactivity disorder. *Sleep Medicine*, 45, 119–127. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817948/)
- Van der Heijden, K.B., et al. (2005). Idiopathic chronic sleep onset insomnia in attention-deficit/hyperactivity disorder: a circadian rhythm sleep disorder. *Chronobiology International*, 22(3), 559–570. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076654/)
- Kooij, J.J.S., & Bijlenga, D. (2013). The circadian rhythm in adult attention-deficit/hyperactivity disorder. *Journal of Sleep Research*, 22(3), 238–244. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23575897/)
Die innere Uhr bei ADHS
Warum dein Rhythmus nicht kaputt ist – er tickt nur anders
Du bist kein Morgenmuffel aus Prinzip
Andere stehen um 7 Uhr auf und funktionieren. Du liegst da und denkst, dass Aufstehen eine der schlimmsten Erfindungen der Menschheit ist.
Du schläfst um Mitternacht endlich ein, wachst um 8 Uhr auf – und bist trotzdem erschöpft. Abends wirst du erst so richtig wach. Ideen kommen, Energie kommt, das Gehirn läuft. Um 23 Uhr.
Das ist keine Gewohnheit. Das ist Biologie.
Der verschobene zirkadiane Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist deine biologische 24-Stunden-Uhr. Er steuert, wann du schläfrig wirst, wann du aufwachst, wann Cortisol und Melatonin ausgeschüttet werden.
Bei Menschen mit ADHS ist dieser Rhythmus häufig verschoben – nach hinten. Das nennt sich Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD), auf Deutsch: Schlafphasensyndrom mit verzögerter Schlafphase.
Das Melatonin – das Hormon, das dich schläfrig macht – kommt bei ADHS im Schnitt 1,5 bis 2 Stunden später als beim Bevölkerungsdurchschnitt. Wenn andere um 22 Uhr müde werden, bist du noch voll aktiv. Wenn du endlich schläfst, ist es schon lange nach Mitternacht.
Bijlenga et al. (2019) zeigten in einer großen Studie, dass dieser verschobene Rhythmus direkt mit der ADHS-Schwere zusammenhängt – je ausgeprägter das ADHS, desto weiter die Verschiebung. Kein Zufall, kein Lifestyle-Phänomen.
Zeitgeber: Was die innere Uhr stellt
Die innere Uhr ist nicht unbeeinflussbar. Sie reagiert auf externe Signale, sogenannte Zeitgeber. Die drei stärksten:
Licht. Morgendliches Tageslicht ist der stärkste Taktgeber überhaupt. Es signalisiert dem Gehirn: Tag hat begonnen, Melatonin runter, Cortisol hoch. Wer morgens kein Licht bekommt, verschiebt seinen Rhythmus weiter.
Bewegung. Körperliche Aktivität, besonders am Morgen oder frühen Nachmittag, hilft, den Rhythmus früher zu setzen. Abendlicher Sport tut das Gegenteil – er verschiebt nach hinten.
Mahlzeiten. Wann du isst, beeinflusst periphere Uhren im ganzen Körper. Ein frühes Frühstück kann helfen, den Rhythmus zu verankern.
Was das im Alltag bedeutet
Du wirst morgens nicht einfach wach. Du kämpfst. Jeder Weckton ist eine Herausforderung. Selbst nach ausreichend Schlaf fühlst du dich die erste Stunde wie durch Watte.
Und der Rest der Welt? Startet um 8 oder 9 Uhr. Schule, Arbeit, Termine – alle orientieren sich an einem Rhythmus, der nicht deiner ist.
Das ist strukturell schwierig. Nicht weil du dich nicht anstrengen würdest, sondern weil dein Körper schlicht einen anderen Takt hat.
Strategien, um den Rhythmus zu verschieben
Das geht nicht von heute auf morgen. Aber es geht.
1. Morgenlicht als erstes
Sofort nach dem Aufstehen: Licht. Fenster aufmachen, rausgehen, Tageslichtlampe. Mindestens 10 bis 20 Minuten, möglichst in den ersten 30 Minuten. Das ist der stärkste einzelne Hebel.
2. Aufwachzeit fixieren
Die Einschlafzeit lässt sich schwer erzwingen. Die Aufwachzeit schon. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende, auch wenn du kaum geschlafen hast – zwingt den Rhythmus, sich früher einzupendeln.
3. Melatonin zur richtigen Zeit
Nicht als Schlafmittel, sondern als Zeitgeber: kleine Dosis (0,5 bis 1 mg) etwa 2 Stunden vor der angestrebten Einschlafzeit einzunehmen kann den Rhythmus verschieben. Mit Ärztin oder Arzt besprechen.
4. Abends Licht reduzieren
Ab 20 oder 21 Uhr: weniger helles Licht, Blaulicht-Filter auf Bildschirmen, keine Deckenbeleuchtung. Das gibt der Melatoninproduktion eine Chance, früher zu starten.
5. Stressfrei mit dem eigenen Rhythmus sein
Wenn möglich: Arbeitszeiten anpassen, Termine möglichst nach 9 oder 10 Uhr legen. Das ist nicht immer möglich – aber wenn es geht, hilft es. Ein Rhythmus, der nicht ständig gegen den Alltag kämpft, ist weniger belastend.
Was Van der Heijden zeigte
Van der Heijden et al. (2005) untersuchten Kinder mit ADHS und idiopathischer chronischer Einschlafinsomnie. Ergebnis: Die Schlafphasenverzögerung war häufig – und reagierte auf Melatonin-Behandlung. Nicht bei allen, aber bei einem relevanten Teil.
Das ist wichtig: Wenn dein Schlafproblem auf einem biologisch verschobenen Rhythmus basiert, können klassische Schlafhygiene-Tipps nur begrenzt helfen. Du musst den Taktgeber selbst ansprechen – durch Licht, Timing, und gegebenenfalls durch gezielte Melatonin-Gabe.
Deine innere Uhr ist nicht kaputt. Sie tickt anders. Und sie lässt sich justieren.
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Disclaimer: Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Die Einnahme von Melatonin sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Quellen
- Bijlenga, D., et al. (2019). The role of sleep timing in adult attention-deficit/hyperactivity disorder. *Sleep Medicine*, 45, 119–127. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817948/)
- Van der Heijden, K.B., et al. (2005). Idiopathic chronic sleep onset insomnia in attention-deficit/hyperactivity disorder: a circadian rhythm sleep disorder. *Chronobiology International*, 22(3), 559–570. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076654/)
- Kooij, J.J.S., & Bijlenga, D. (2013). The circadian rhythm in adult attention-deficit/hyperactivity disorder. *Journal of Sleep Research*, 22(3), 238–244. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23575897/)